آپ نے سنا ہوگا کہ روزانہ 10,000 قدم چلنا آپ کے وزن میں کمی کے اہداف کی حمایت کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ چہل قدمی ایک آسان اور موثر ورزش ہے جو کیلوریز کو جلانے، آپ کی قلبی صحت کو بڑھانے اور آپ کے مزاج کو بلند کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔ مزید برآں، بی ایم سی پبلک ہیلتھ میں شائع ہونے والی تحقیق کے مطابق، جو لوگ روزانہ 10,000 سے 12,000 قدم چلتے ہیں ان کے جسم میں چربی کا فیصد، باڈی ماس انڈیکس (BMI) کم ہوتا ہے۔
تاہم، روزانہ 10,000 قدموں کے ہدف تک پہنچنا جتنا لگتا ہے اس سے کہیں زیادہ مشکل ہوسکتا ہے، خاص طور پر اگر آپ پیدل چلنے کے لیے نئے ہیں یا کوئی مصروف شیڈول ہے۔
اگر آپ اس کم اثر والی ورزش کو اپنی روزمرہ کی زندگی میں آسانی سے ضم کرنے اور اپنی فٹنس کو بہتر بنانے کا طریقہ سیکھنے کے لیے تیار ہیں، تو یہ 11 ماہرانہ تجاویز کو پڑھتے رہیں کہ آپ روزانہ 10,000 قدم کیسے چل سکتے ہیں تاکہ آپ کو کچھ اضافی پاؤنڈ کم کرنے میں مدد ملے۔
حقیقت پسندانہ اہداف طے کریں
محرک اور مستقل مزاجی کو برقرار رکھنے کے لیے حقیقت پسندانہ اہداف کا تعین بہت ضروری ہے۔ صحت یا تندرستی کے کسی دوسرے مقصد کی طرح، قابل انتظام اہداف کے ساتھ شروع کرنا یاد رکھیں اور بتدریج اپنے قدموں کی تعداد میں اضافہ کریں تاکہ برن آؤٹ اور چوٹ سے بچا جا سکے۔ 10,000 قدموں کا ہدف بنانے کے بجائے وقت کے ساتھ ساتھ اپنے قدموں کی تعداد میں بتدریج اضافہ کرنا ضروری ہے۔
شدت پر توجہ دیں
آپ کے یومیہ چہل قدمی کی شدت اتنی ہی اہمیت رکھتی ہے جتنا آپ کے قدموں کی تعداد۔ اپنے چلنے کی شدت کو اگلے درجے پر لانے کے لیے، تیز چلنے کے وقفے شامل کریں تاکہ آپ کے دل کی دھڑکن کی رفتار کو بلند ہو اور کیلوری کے جلنے کو زیادہ سے زیادہ بنایا جا سکے۔ مثال کے طور پر، ایک منٹ سیدھی تیز چہل قدمی کریں، اس کے بعد ایک منٹ آرام کریں، اور 20 منٹ تک دہرائیں۔تیز چلنے کے وقفوں سے یا اپنی چہل قدمی کی شدت کو بڑھانے کے لیے مائل کرنے سے زیادہ کیلوریز جل سکتی ہیں اور قلبی صحت کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے۔”
اپنے میٹابولزم کو فروغ دیں
تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ باقاعدگی سے چلنے سے آپ کے میٹابولزم کو بڑھانے میں مدد ملتی ہے۔ ایک اعلی میٹابولک ریٹ دن بھر کیلوریز کو زیادہ موثر طریقے سے ٹارچ کرنے میں مدد کرتا ہے۔سرگرمی جیسے پیدل چلنا آپ کے میٹابولزم کو بڑھا سکتا ہے، یہ وہ شرح ہے جس سے آپ کا جسم کیلوریز جلاتا ہے،” فر بتاتے ہیں۔ “یہ اثر آپ کے چلنے کے بعد بھی برقرار رہ سکتا ہے، جس سے آپ کو دن بھر زیادہ کیلوریز جلانے میں مدد ملتی ہے۔”
کیا ہر روز چہل قدمی فٹ رہنے کے لیے کافی ورزش ہے؟
زیادہ کیلوریز جلانے کے لیے، اپنے چلنے کی رفتار میں فرق کریں اور جھکاؤ کو شامل کریں۔ اگر باہر چل رہے ہو تو، چڑھنے کے لیے کچھ پہاڑیاں تلاش کریں، یا اگر آپ ٹریڈمل پر ہیں، تو جھکاؤ کی ترتیب سے ہچکچاہٹ نہ کریں۔چلنے سے، آپ توانائی خرچ کر رہے ہیں، جس سے کیلوریز کا خسارہ پیدا کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ اگر آپ اپنے استعمال سے زیادہ کیلوریز جلاتے ہیں، تو آپ کا وزن کم ہونے کا امکان زیادہ ہوتا ہے۔
اپنی پیشرفت کو ٹریک کریں
اپنے روزمرہ کے اقدامات کی نگرانی کے لیے پیڈومیٹر یا فٹنس ٹریکنگ ایپ استعمال کرنے پر غور کریں۔ “اپنے یومیہ قدموں کی گنتی، فاصلہ طے کرنے، اور جلنے والی کیلوریز کی نگرانی کے لیے فٹنس ٹریکر یا موبائل ایپ کا استعمال کریں،” فر تجویز کرتا ہے۔ “یہ ٹولز 100% درست نہیں ہیں لیکن یہ آپ کو بہتر طور پر سمجھنے میں مدد کریں گے کہ آپ دن بھر میں کتنی حرکت کرتے ہیں۔ ٹریکنگ آپ کو حوصلہ افزائی اور جوابدہ رہنے میں بھی مدد دے سکتی ہے۔”
اپنے راستوں کو تبدیل کریں
اپنے چلنے کے راستوں کو تبدیل کرنا چیزوں کو دلچسپ رکھتا ہے اور مختلف عضلات کو مشغول رکھتا ہے۔ یہ نئے شہروں، محلوں، یا پارکوں کو تلاش کرنے کا ایک پرلطف اور دلچسپ طریقہ بھی ہو سکتا ہے تاکہ آپ کی سیر کو پرجوش رکھنے میں مدد مل سکے۔ معمولات میں تنوع شامل کرنے کی کوشش کریں۔ مختلف قسم کا اضافہ بوریت کو روکتا ہے اور پٹھوں کے مختلف گروہوں کو متحرک کرتا ہے۔
ہائیڈریٹڈ رہیں
جرنل آف ہیومن کائنیٹکس میں شائع ہونے والی 2021 کی ایک تحقیق کے مطابق، ہائیڈریٹ رہنا زیادہ سے زیادہ جسمانی کارکردگی اور جسمانی سرگرمیوں کے زیادہ سے زیادہ فوائد کے لیے بہت ضروری ہے۔پانی پینے سے پہلے، دوران اور بعد میں ہائیڈریٹ رہنے کے لیے اور آپ کے جسم کی چربی جلانے کے عمل کو سہارا دینے کے لیے۔ پانی کی کمی کارکردگی کو خراب کر سکتی ہے اور وزن میں کمی کو روک سکتی ہے۔”
صبح کی سیر کے لیے جائیں
صبح کی چہل قدمی آپ کے میٹابولزم کو شروع کرتی ہے اور دن کے لیے ایک مثبت لہجہ طے کرتی ہے۔ نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ کے مطابق، وہ ذیابیطس، دل کی بیماری، اور ہائی بلڈ پریشر کی ترقی کے امکانات کو بھی کم کرسکتے ہیں.
“اپنے دن کا آغاز اپنے محلے یا مقامی پارک میں تیز چہل قدمی کے ساتھ کریں،”اپنے قدموں کی گنتی شروع کرنے کے لیے کم از کم 30 منٹ کا ہدف بنائیں۔ اس کے علاوہ، صبح کی سیر کرنا دن کی ہلچل شروع ہونے سے پہلے خاموشی اور خاموشی کی تعریف کرنے کا بہترین موقع ہے۔”
ٹریڈمل سے مت ڈرو
خراب موسم کے دنوں میں، ٹریڈملز ایک قابل اعتماد متبادل ہو سکتا ہے جو آپ کو چلنے کے معمول کے مطابق رہنے میں مدد کرے گا۔ “اگر موسم ناسازگار ہے، گھر سے کام کریں، یا آپ انڈور ورزش کو ترجیح دیتے ہیں، ٹی وی دیکھتے ہوئے، کام کرتے ہوئے، یا موسیقی سنتے وقت چلنے کے لیے ٹریڈمل یا واکنگ پیڈ کا استعمال کریں۔”
پارکنگ مزید دور
اپنی منزل سے دور پارکنگ آپ کے روزانہ قدموں کی تعداد کو بڑھانے کا ایک آسان طریقہ ہے۔
